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倖存的素食指南

導航:

什麼是素食主義?

我為什麼要成為素食主義者?

如何適應

代用品

素食雜貨店

食譜

素食餐廳

總結

 

什麼是素食主義?

行星地球

素食主義不是節食。 這是一種生活方式。


在過去的幾年裡,從運動員到音樂家的幾位名人已經成為素食主義者,並且素食產品變得更容易獲得。 這場運動引起了極大的關注——素食主義真的成為了一種時尚酷炫的營銷工具!


1944 年,一小群叛逆的素食者創造了“素食”這個詞,他們想做得更多,並脫離英國萊斯特素食協會,成立了素食協會。 除了肉類,他們還決定不食用乳製品、雞蛋和動物源性產品。 只是植物性食物。 他們還做出了巨大的生活方式改變......


成為素食主義者不僅僅是以植物為基礎的飲食,它是一種生活方式,它排除了所有形式的動物剝削和虐待——從食物到衣服。 素食主義和植物性飲食經常被用作同義詞,但還是有區別的!


我為什麼要成為素食主義者?

 

許多科學家聲稱,成為素食主義者是減少對地球影響的“唯一最大方式”。 成為素食主義者對環境和健康有很多好處。 

 

虐待動物

成為素食主義者最明顯的好處是防止虐待動物和剝削動物,因為您食用的所有食物都是植物性食物,並且您將過上無虐待動物的生活。 如果你想向動物界展示同情心,素食是前進的道路!

 

環保

大量飼養動物也會對環境造成巨大的負面影響,包括更大的排放和空間的破壞。  

素食

儘管由於素食快餐的增長,素食並不總是最健康的選擇。 然而,精心策劃的純素飲食含有豐富的營養,對健康有很大的好處。 一些研究將純素飲食與降低血壓、膽固醇和患心髒病的機率聯繫起來。 素食主義和維持 2 型糖尿病和某些形式的癌症也有聯繫。 植物性飲食富含纖維,有助於消化。 良好的純素飲食往往包括全穀物、水果、堅果、種子和蔬菜等選擇,它們富含有益纖維、維生素和礦物質。


如果您想看到大量食用肉類的全面損害,我建議您觀看 Kip Andersen 和 Keegan Kuhn 執導的“What The Health”。 請注意,這部紀錄片非常形象! 還有許多有爭議的話題肯定有待辯論,所以也請看看故事的另一面。

如何適應

 

在我們深入探討如何適應之前,我想澄清成為純素食者昂貴的神話! 如果你計劃得當,它可以更便宜,所以增加你的食物預算不是你必須做出的改變!


您查看本指南是您素食之旅的第一步! 根據許多素食者的轉變,最好按照自己的節奏進行調整。 在大多數情況下,完全過渡不會在一夜之間發生——這需要時間,所以要保持開放的心態,找出最適合你的方法!

一個好的開始可能是每天做一個小的改變——逐漸地逐漸變成素食主義。 增加你吃的植物性食物,同時減少肉類和奶製品。

也許每週你可以停止吃肉或奶製品,一次一種產品,例如用杏仁奶代替牛奶。 試驗一下,看看什麼有效! 


許多素食新人抱怨吃的食物有限,但網上有許多資源,您可以在其中找到美味的素食食譜和可愛的餐廳。 我將在指南中進一步分享一些我最喜歡的食譜和餐館。


在您的素食之旅開始時,監控您的營養攝入量很重要,因為很容易錯過必需的營養素。 我將在素食營養部分分享最有可能被忽視的營養素。


記住讓你的過渡變得有趣! 一開始總是令人興奮。 成為一名探險家 - 這是您生活中引人入勝的新篇章。 探索新食物、新口味、探索新美食並走出舒適區。 您可以在英國連鎖餐廳享受許多素食友好的選擇(記得帶上記事本並記下筆記以激發您的烹飪靈感!)如果您不喜歡烹飪,那裡也有很棒的膳食準備選擇。


我建議你積極研究素食主義,因為飲食(嗯,運動)是相當新的,並且在 1944 年才開始。有許多新的素食主義正在形成,看看什麼更能引起你的共鳴。


有素食朋友嗎? 它們在您的頭幾個月可能至關重要,請向他們徵求建議 - 他們最喜歡的食譜。 吃飯的地方。 如果您身邊沒有素食主義者,可以在線加入許多論壇和素食主義者網絡。 您甚至可以查看 Facebook 群組、Twitter 和其他社交媒體平台。 我建議高度評價 21 天素食 Kickstart 應用程序 幫助您過渡。


我們都有糟糕的日子,當你這樣做的時候,回到你的原因——反思你的個人目標以及你為什麼想成為素食主義者。 你的原因很重要,會讓你繼續前進。 觀看令人振奮的視頻和閱讀有關素食主義積極方面的書籍會讓您保持動力。 加入在線素食社區也有幫助——看看 快樂牛論壇蔬菜板.


 

純素營養

營養

如前所述,在您過渡到素食主義的過程中,這可能很危險,因為很容易錯過重要的營養素。 確保用肉類和奶製品替代必需品。 以下是經常容易錯過的頂級營養素以及如何確保您獲得它們:

蛋白質

蛋白質是每個人營養的重要組成部分,因為它佔體重的 17%,是肌肉、皮膚和內臟器官的主要成分。 它對免疫系統的功能也很重要——蛋白質是對抗感染所必需的。 許多去健身房的人對蛋白質奶昔很著迷,並嚴格監控他們的蛋白質攝入量,因為沒有攝入足夠的蛋白質會導致肌肉流失。 如果您想成為素食主義者並想保持肌肉,那麼無需擔心! 有許多很好的素食蛋白質來源。 蛋白質的最佳選擇是:

  • 藜麥(100 克份量) - 4 克(7 - 9% NRV)
  • 豆類(每份 100 克) - 5 - 10 克(9 - 22% NRV)
  • 豆腐(100 克份) - 8 克(15 - 18% NRV)
  • 堅果和種子(每份 100 克) - 20 - 40 克(36 - 89% NRV)
  • 蕎麥(100 克份量) - 5 克(9 - 11% NRV)
  • 燕麥(100 克份量) - 10 克(18 - 22% NRV)
  • 糙米和野生稻(100 克份量) - 4 克(7 - 9% NRV)
  • 其他穀物(100 克份量) - 4 - 8 克(7 - 18% NRV)
  • 蔬菜(100 克份量) - 1 - 4 克(2 - 7% NRV)

維生素B12

疲勞

維生素 B12 是另一種需要注意的礦物質 - 低維生素 B12 會導致貧血並損害神經系統。 這種維生素是純素飲食中最難獲得的必需品之一。 推薦的維生素 B12 為 2.4μg。 B12 的來源很少,包括:

  • 植物奶(每 16 盎司玻璃杯) - 高達 6 µgv(249% DV) 
  • 一些豆製品(100g 份) - 1.5μg(60% DV)
  • 一些早餐穀物,例如 Multi Grain Cheerios(份量)- 2.4μg(100% DV)

維生素D

維生素 D 是另一種維生素,作為素食主義者很容易錯過。 它通常存在於非素食食品中,如鮭魚、蛋黃和貝類。 整個公眾似乎對獲取足夠的維生素 D 存在問題——每 1 個人中就有 5 人的維生素 D 水平較低。 這是一個問題,因為維生素 D 是吸收鈣和磷食物所必需的,以確保您擁有強壯的骨骼。 維生素 D 還支持免疫系統並降低患抑鬱症的風險。 建議每天攝入 10 微克維生素 D。 以下是素食者維生素 D 的主要素食來源:

  • 強化豆奶(1 份) - 2 mcg (29%)
  • 蘑菇 100 克 - 11.25 微克 (112.5%)
  • 強化穀物(1 份) - 0.2 至 2.5 微克(2 - 25%)
  • 強化橙汁(1 份) - 2.5 微克(25%)
  • 強化杏仁奶(1 份) - 2.4 mcg (24%)
  • 強化米漿(1 份) - 2.4 mcg (24%)

...最後,最自然的方法是獲得充足的陽光。 每週 10 次 30 - XNUMX 分鐘足以讓大多數人獲得足夠的維生素 D。膚色較深的人需要更多的接觸才能獲得類似的維生素 D 攝入量。 也請不要在陽光下曬太陽,因為過多的陽光會導致曬傷和皮膚癌。


骨頭

鈣在您身體的運作中起著至關重要的作用,眾所周知,它是構建和維持骨骼所必需的。 鈣的其他重要作用包括支持肌肉收縮、血壓調節、神經傳遞和血液凝固。 對於非素食者,它通常是通過牛奶和乳製品獲得的。 建議成人每天攝入 1,000 毫克,1,200 歲以上人群每天攝入 50 毫克,兒童(1,300 - 4 歲)每天攝入 8 毫克。 以下是素食主義者如何確保他們獲得足夠的鈣:

  • 牛奶替代品(1 份)- 240 毫克(24%)
  • 植物性酸奶替代品(1 份)- 150 毫克(15%)
  • 綠葉蔬菜,例如羽衣甘藍、菠菜和秋葵(1 份) - 21 - 185 毫克(2.1% - 18.5% NRV)
  • 新鮮水果(1 份) - 3mg - 26mg(0.3% - 2.6% NRV)
  • 乾果(30 克份量) - 17 - 75 毫克(1.7% - 7.5% NRV)
  • 豆類和豆類(1 份) - 17 - 66 毫克(1.7% - 6.6% NRV)
  • 堅果和種子(1 份) - 3mg - 201mg(0.3% - 20.1% NRV)
  • 麵包產品份量(1 份) - 85 - 167 毫克(8.5% - 16.7% NRV)
  • 乾香草(1 茶匙份量) - 80mg - 105mg(8% - 10.5%)

紅細胞

缺鐵是世界範圍內最常見的營養缺乏症,然而,純素飲食中有許多良好的鐵來源。 鐵對於維持紅細胞很重要,紅細胞在身體周圍攜帶氧氣。 缺鐵會導致缺鐵性貧血。 大多數成年人每天需要 8.7 毫克的鐵攝入量,然而,那些經期的人應該瞄準更高的攝入量 - 每天 14.8 毫克。 以下是您如何達到鐵的目標:

  • 亞麻籽 100 克 - 5.73 毫克(66% NRV)
  • 葡萄乾 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • 西蘭花 - 1mg (11% NRV)
  • 豆腐 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • 扁豆 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • 鷹嘴豆 100 克 - 6.2 毫克(71% NRV)
  • 豆類 100 克 - 5.1 毫克(59% NRV)
  • 腰果 100 克 - 6.7 毫克(77% NRV)
  • 奇亞籽 100 克 - 7.7 毫克(89% NRV)
  • 菠菜 100g - 2.7mg (31% NRV)

脂肪酸ω-3

我們的飲食中都需要一種脂肪,因為我們的身體無法製造它們。 Omega-3 脂肪酸是一種必需的脂肪,因為它支持您的免疫系統、大腦、神經和眼睛。 這種脂肪通常存在於魚和其他海鮮中。 Omega-3 脂肪酸有 3 種類型,分別是 ALA(α-亞麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)。 在植物中發現的唯一 Omega-3 脂肪酸是 ALA,但是,您的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA。 5% 的 ALA 轉化為 EPA,0.5% 轉化為 DHA。 如果你不補充大量富含 ALA 的食物作為純素食者很重要,建議女性攝入 1100 毫克,男性攝入 1600 毫克。 這裡最好的來源: 

  • 奇亞籽 28 克 - 4,915 毫克(307 - 447% NRV)
  • 熟布魯塞爾芽 78 克份 - 135 毫克(8 - 12% NRV)
  • 大麻籽 28 克 - 6,000 毫克(375 - 545% NRV)
  • 核桃 28 克 - 2,542 毫克(159 - 231% NRV)
  • 亞麻籽 28 克 - 6,388 毫克(400 - 581% NRV)

...不要忘記,有許多純素補充劑可以幫助您獲得正確的營養。


代用品

...一旦你切掉肉,你肯定會錯過很多味道,然而,有越來越多的直接植物性替代品。 我們收集了頂級產品替代品,讓您輕鬆進入純素飲食。


菠蘿蜜

菠蘿蜜

這是一種多功能且價格實惠的配料,是雞肉的絕佳替代品——它在美味的炒菜中效果很好。 許多人用菠蘿蜜代替其他肉類,如炸玉米餅和蟹餅。 這種類似肉的水果幾十年來一直在亞洲廣泛食用,並且在英國變得越來越受歡迎和容易獲得。 它們可以在許多當地的蔬菜水果店買到,也可以很容易地在超市的罐頭里找到。


水蠶豆

鷹嘴豆

Aquafaba 是來自罐裝鷹嘴豆的水 - 您可以購買一罐容易買到的鷹嘴豆,也可以單獨購買 aquafaba。 它非常適合作為蛋白的替代品,通常用於製作烘焙產品、海綿蛋糕和布朗尼蛋糕。 您可以將鷹嘴豆水添加到不含乳製品的奶油中,製成漂亮的淡糖霜。 或者嘗試將其與糖霜和檸檬汁混合製成皇家素食糖衣。 你甚至可以做純素蛋黃醬!


清潭

清潭

Seitan 也被稱為小麥麵筋,由小麥蛋白製成,在中國已經食用了幾個世紀。 這種小麥替代品在超市很容易找到。 Seitan 是炸雞的完美替代品 - 只需加入麵糊炸。 Seitan 有更健康的烹飪選擇,包括烘烤、燒烤和在烤箱中烹飪。 它也是鴨肉、牛肉、培根和香腸的良好替代品。


牛奶替代品

椰奶

可能是最容易獲得的替代品……有多種替代牛奶可供選擇。 椰子、杏仁、腰果、榛子、大麻、燕麥、大豆——任你說! 嘗試各種不同的牛奶,找出您最喜歡哪一種! 據說有些牛奶替代品與穀物搭配效果更好,而另一些則與泡沫咖啡搭配效果更好。 通過混合堅果和加水來製作 DIY 牛奶替代品也很容易。 了解如何製作杏仁奶:


替代奶酪

替代奶酪是一個工作進展 - 購買前請務必查看評論! 有些純素奶酪不會融化,有些味道甚至比奶酪還要奶酪——小心! 這真的取決於你的個人品味。 純素奶酪通常由椰子、aquafaba、堅果和固化植物油等製成。 最好選擇富含維生素 B12 和鈣的奶酪,以增加這些必需營養素的攝入量。 素食奶酪的選擇越來越多,您可以選擇從馬蘇里拉奶酪到奶油奶酪的替代品。


欺騙或模擬肉類

純素奶酪

從雞塊、漢堡到香腸 - 您可能會錯過許多加工食品的純素食替代品。 大品牌、超市和小型初創公司不斷開發肉類替代品。 您可能聽說過 Beyond Meat,它是一種流血式的植物性漢堡——它在 Tesco 和英國各地的一些餐廳都有售。 英國各地的“素食屠夫”也有所增長,他們模仿標準屠夫,但使用植物性肉類替代品。


豆腐和豆豉

豆腐

另一種在超市貨架上很受歡迎的選擇,豆腐是由大豆製成的,是一種加工較少的肉類替代品,具有完整的蛋白質。 質地堅硬的豆腐最適合搭配鹹味菜餚,而較軟的豆腐則是絕佳的炒雞蛋替代品,也非常適合做布丁和烘焙。 與豆腐相比,豆豉是一種發酵大豆,質地更堅硬。 它是亞洲食譜的絕佳替代品,將培根切成薄片並刷上馬麥醬、楓糖漿和山核桃煙熏。


“傳播”和脂肪

純素黃油

超市裡有很多不含乳製品的黃油品牌,你可能已經吃過 Flora——很多人沒有意識到它是植物性的! Flora 塗抹得很好,非常適合烘焙。 對於糕點和更脆的烘焙,嘗試使用 Stork 和 Cookeen 等植物起酥油替代品。



全蛋替代品

全蛋替代品

雞蛋粉替代品在保健品商店很受歡迎,並且越來越多的超市可以買到。 這些替代品通常用於烘焙和早餐。 雞蛋替代品包括與熱水和奇亞籽混合的亞麻粉。



素食雜貨店

儘管主要超市都提供純素食選擇 - 很少有商店完全致力於純素食,而錯過了您絕對應該體驗的特殊無肉感覺。 我們推薦:

 

食譜

烹飪新食物是成為素食主義者最具挑戰性的元素之一,但別擔心! 每天都有新的素食食譜被設計出來! 我們匯集了我們最健康的早餐、美味的午餐、營養豐富的晚餐、甜食舒緩小吃和令人愉悅的飲料食譜:

 

早餐

全麥素食華夫餅

素食華夫餅

“擠一點檸檬,這些全麥純素華夫餅具有可愛的酪乳風味和清淡的質地。非常健康的周末早午餐!”


準備: 10分鐘

廚師: 10分鐘

困難: 容易

供應: 8

 

成份:

  • 1½ 杯原味杏仁微風杏仁奶,室溫下
  • 1½ 湯匙檸檬汁
  • 2杯散裝全麥糕點麵粉(或白/小麥混合物)
  • 2½茶匙發酵粉
  • 2湯匙磨碎的亞麻粉
  • ½茶匙肉桂
  • 2湯匙蔗糖
  • 一小撮海鹽
  • ¼杯融化的椰子油
  • ½茶匙香草

與:

  • 楓糖漿和黃油(素食黃油)
  • 時令水果

方法:

  1. 預熱你的華夫餅鐵(我在我的上使用設置#5 - 第二到最高設置)
  2. 在一個小碗裡,混合杏仁微風和檸檬汁。 擱置。
  3. 在一個中等大小的碗中,混合所有乾燥成分(麵粉、發酵粉、亞麻粉、肉桂、糖和鹽)。
  4. 在你的小碗裡(加杏仁奶),加入融化的椰子油和香草,攪拌在一起。 然後將濕的原料倒入乾的原料中並混合直至完全混合(不要過度混合)。
  5. 用一點烹飪噴霧噴你的華夫餅鐵,然後舀入麵糊。 我讓我的華夫餅在發出嗶嗶聲後煮大約一分鐘,以獲得理想的外脆內質地。
  6. 立即供應華夫餅(趁它們滾燙!),配上黃油、楓糖漿和水果。
  7. 讓剩下的華夫餅冷卻和冷凍,以便日後輕鬆製作華夫餅。

注意事項:

這些冷凍和烤麵包很好——如果你有一個帶有深正方形的比利時華夫餅機,你可能想讓它們在烤之前稍微解凍一下,這樣它們就可以均勻地烤了。


烤紅薯和羽衣甘藍早餐雜燴

早餐雜燴

“一份豐盛的 10 種成分的早餐雜燴,配烤紅薯、紅洋蔥、羽衣甘藍和唐杜里馬薩拉香豆腐!富含蛋白質和纖維的植物性餐。”


準備: 10分鐘

廚師: 35分鐘

困難: 容易

供應: 2

 

成份:

爭奪

  • 8盎司特硬豆腐(盡可能有機)
  • 2個小紅薯(或每1個小紅薯2個大//切成大塊,如果可能的話,帶皮//有機)
  • 2湯匙融化的椰子油(分次使用)
  • 3 1/4 茶匙唐杜里馬薩拉香料(分次使用)
  • 1茶匙椰子糖
  • 海鹽+黑胡椒各1/2茶匙(分次使用)
  • 1個紅洋蔥(去除皮膚和頂部//然後縱向切成楔形//見照片)
  • 2湯匙新鮮歐芹(加上更多的服務)
  • 1/8 茶匙薑黃粉
  • 1 大束羽衣甘藍(切碎,去除大莖 // 每 10 大束約 283 盎司或 1 克 // 有機時)

FOR SERVING 可選

  • 鷹嘴豆泥(商店買的或這個食譜)
  • 辣醬(tapatio 是我的最愛!)

方法:

  1. 將烤箱預熱至 400 華氏度(204 攝氏度),用乾淨的毛巾包裹豆腐,並在上面放一些重物(如鑄鐵煎鍋)以壓出多餘的水分。
  2. 與此同時,用 1/2 湯匙油、1 茶匙唐杜里馬薩拉香料、椰子糖和少許鹽和胡椒粉調味紅薯(數量與原始配方相同 // 如果改變批量大小,則進行調整)。 折騰外套。
  3. 用 1/2 湯匙油、1/4 茶匙唐杜里香料和少許鹽和胡椒粉調味洋蔥(數量與原始配方相同 // 如果改變批量大小,則進行調整)。 折騰外套。
  4. 烤洋蔥和土豆總共 25-35 分鐘,在中點附近翻轉一次以確保均勻烹飪。 當洋蔥變成棕色和焦糖時,你就會知道它們已經完成了,紅薯是叉子嫩的。 從烤箱中取出並放在一邊。
  5. 烤蔬菜時,將壓好的豆腐放入碗中,用兩把叉子壓成小塊(見圖)。 用新鮮歐芹、薑黃和健康的鹽和胡椒調味。 擱置。
  6. 一旦土豆和洋蔥快煮熟了,用中高溫加熱一個大煎鍋。 一旦變熱,加入 1/2 湯匙油、豆腐和 1 茶匙唐杜里馬薩拉香料(數量與原始配方相同//如果改變批量大小則進行調整)。 炒 5 分鐘,偶爾攪拌,使豆腐變乾並變成褐色。 然後從煎鍋中取出並放在一邊。
  7. 將剩餘的 1/2 湯匙油加入煎鍋中並加入羽衣甘藍(數量與原始配方相同 // 如果改變批量大小則進行調整)。 用健康的一小撮鹽和胡椒調味,1 茶匙唐杜里馬薩拉香料混合物,然後攪拌均勻(按原始配方寫的數量/如果改變批量大小進行調整)。 炒,經常攪拌,使羽衣甘藍變褐和枯萎——大約 3-4 分鐘。
  8. 將羽衣甘藍推到鍋的一側,然後將豆腐重新加熱(見圖)。 關掉暖氣,但保持在燃燒器上。
  9. 服侍時,將羽衣甘藍分成 2 份(或 3 份 // 原始配方中所寫的數量 // 如果改變批量大小,則進行調整))服務盤子,上面放著烤紅薯和洋蔥,然後是豆腐。 撒上剩餘的切碎的歐芹並享用。 為了增加風味,用辣醬調味,並配上一大勺鷹嘴豆泥(可選)。
  10. 新鮮時最好,不過剩菜可以在冰箱中保存 2-3 天。 在微波爐中或在 350 華氏度(174 攝氏度)烤箱中的烤盤上重新加熱 15-20 分鐘或直到熱透。

注意事項:

*我在 Whole Foods 買了我的 Tandoori Masala 混合香料,味道很好(看這裡的照片)! 如果你在那裡找不到,試試這個 DIY Tandoori Masala Blend:3 湯匙孜然、2 湯匙大蒜粉、2 湯匙辣椒粉、3 茶匙姜、2 茶匙香菜、2 茶匙荳蔻。 根據需要乘以。

*營養信息是粗略估計。


肉桂糖素食甜甜圈

素食甜甜圈

“甜甜圈……好吃又純素?! 相信它。”


準備: 20分鐘

廚師: 10分鐘

困難: 容易

供應: 6 - 10

 

成份:

甜甜圈

  • 烹飪噴霧
  • 1 c。 多用途麵粉
  • 1茶匙。 發酵粉
  • 1茶匙肉桂粉
  • 1 / 2 tsp。 小蘇打
  • 1 / 2 tsp。 猶太鹽
  • 2/3 攝氏度。 無糖杏仁奶
  • 1/2 攝氏度。 砂糖
  • 1/4 攝氏度。 融化的素食黃油
  • 1茶匙。 蘋果醋
  • 1茶匙純香草精

用於肉桂糖塗層

  • 1 厘米。 砂糖
  • 4茶匙肉桂粉
  • 捏猶太鹽

方法:

  1. 將烤箱預熱至 350°,並用烹飪噴霧為甜甜圈鍋塗上油脂。 在一個大碗中,將麵粉、發酵粉、肉桂、小蘇打和鹽攪拌在一起。 
  2. 在一個中等大小的碗中,將杏仁奶、糖、黃油、蘋果醋和香草攪拌在一起。 倒入乾燥的原料中,攪拌至剛好混合。 將麵糊轉移到裱花袋中,然後倒入準備好的甜甜圈盤中。 
  3. 烘烤至邊緣呈金黃色,中間凝固,10 分鐘。 從平底鍋中取出甜甜圈,在冷卻架上稍微冷卻。 
  4. 在一個中等大小的碗裡混合糖、肉桂和一小撮粗鹽。 趁熱將甜甜圈放入肉桂糖中輕輕攪拌。

午餐

羽衣甘藍藜麥沙拉

羽衣甘藍藜麥沙拉

“這種五顏六色的羽衣甘藍藜麥沙拉富含健康成分,味道令人難以置信! 為整個星期的膳食準備這種簡單的植物性午餐創意。”

準備: 10分鐘

廚師: 20分鐘

困難: 容易

供應: 6


成份:

  • 1 杯幹藜麥(3 杯煮熟)
  • 1 束托斯卡納羽衣甘藍(也稱為 Lacinato 羽衣甘藍、恐龍羽衣甘藍或 cavolo nero)
  • 15 盎司罐裝鷹嘴豆
  • ¼ 杯切碎的蔥(或紅洋蔥或綠洋蔥)
  • 1甜椒
  • 2胡蘿蔔
  • ¼杯橄欖油
  • ⅓ 杯蘋果醋
  • 1湯匙第戎芥末醬
  • 1 小撮咖哩粉*
  • 1個大蒜瓣,去皮磨碎
  • ½ 茶匙粗鹽加新鮮黑胡椒粉調味**

方法:

  1. 製作藜麥:去 Stovetop Quinoa 或 Instant Pot Quinoa。 提前製作或如果立即食用,將藜麥調至室溫:將其單層鋪在烤盤上,冷凍 2 至 3 分鐘直至冷卻。
  2. 準備羽衣甘藍:將羽衣甘藍切碎。 在羽衣甘藍上撒上 1 撮粗鹽。 在你的手上塗上幾滴橄欖油,然後按摩羽衣甘藍葉 2 到 3 分鐘,直到所有的葉子都變軟。
  3. 準備其他蔬菜:將洋蔥或青蔥切碎。 將辣椒切丁。 將胡蘿蔔削皮並切丁。
  4. 混合調料:在一個中等大小的碗中,將橄欖油、蘋果醋、第戎芥末、咖哩粉和磨碎的大蒜攪拌在一起。
  5. 混合沙拉:將藜麥和蔬菜與調料、½ 茶匙粗鹽和新鮮胡椒粉混合。 加入更多粗鹽調味。 冷藏最多可存放 3 天(您可能需要在食用前加入少許鹽,因為它會隨著時間的推移失去鹹味)。


注意事項:

*一小撮增加了複雜性,而沙拉中沒有咖哩的味道。


**可選插件:帕爾馬干酪、杏仁碎或其他堅果、櫻桃乾、蔓越莓或葡萄乾、蘋果碎、黃瓜碎等。


芒果薄荷宣紙捲

芒果薄荷宣紙捲

“這些帶有芒果、薄荷和鱷梨以及簡單的花生蘸醬的純素宣紙捲非常適合炎熱的夏天。”

準備: 20分鐘

廚師: 0分鐘

困難: 中等

供應: 6


成份:

對於宣紙捲:

  • 6張越南宣紙
  • 1鱷梨
  • 1黃瓜
  • 3個小胡蘿蔔
  • 1芒果
  • 3個蔥,切成圈
  • 1杯紫甘藍,切成細條
  • 大約6個蘿蔔,切成薄片
  • 1杯新鮮薄荷
  • 2-3 杯生菜,切成細條
  • 1 - 1 1/2 杯煮熟的玻璃面

炸芝麻豆腐(可選):

  • 7盎司塊狀硬豆腐
  • 1茶匙芝麻油
  • 1湯匙醬油
  • 1大湯匙芝麻

花生蘸醬:

  • 1/4 杯大塊花生醬
  • 2茶匙醬油
  • 1瓣大蒜,切碎
  • 3-4湯匙溫水
  • 1/2 茶匙 sriracha 醬(可選)


方法:

  1. 將鱷梨、胡蘿蔔、芒果、生菜和紫甘藍切成條狀。
  2. 切完蔬菜後,在一個淺碗裡裝滿水,然後將宣紙浸入水中,使兩面都適度濕潤。 不要讓它們浸泡太久,所以它們不會變得太軟。
  3. 首先做豆腐(它是可選的,但真的很好吃):把豆腐切成細條(大約 0.10 英寸厚),在一個中等大小的平底鍋裡加熱麻油。 加入豆腐和醬油,煮約4分鐘,直到豆腐變成棕色和酥脆。 然後加入芝麻,再煮一分鐘。
  4. 當你浸泡宣紙時,用蔬菜和豆腐(如果使用)填滿它們,然後像捲餅一樣把它們包起來。 我認為最好將填充物居中,然後將其捲起並折疊在兩側的襟翼中。
  5. 然後製作花生蘸醬:在一個中等大小的碗中,將花生醬與醬油、大蒜、溫水和拉差醬混合。
  6. 將米紙捲與花生蘸醬一起食用。

注意事項:

  • 如果你想讓宣紙捲不含大豆,就把豆腐放在一邊。 沒有豆腐,夏季卷仍然很棒。
  • 宣紙捲天然不含麩質。 然而,我用醬油做花生醬蘸醬。 如果你需要整頓飯都是 100% 無麩質的,只需用醬油代替醬油來製作花生醬和炸豆腐。
  • 確保先將所有蔬菜切碎,以便在開始將宣紙浸入水中時準備好一切。
  • 宣紙不要浸泡太久,否則它們會變得太軟、太細膩、難以捲起。

純素西葫蘆玉米油條

純素西葫蘆玉米油條

“您將擁有的最美味的純素西葫蘆玉米油條。 香脆可口,完美搭配沙拉或蘸上您最喜歡的蘸醬。”


準備: 10分鐘

廚師: 20分鐘

困難: 容易

供應: 4


成份:

  • 1杯通用麵粉或全麥
  • 2茶匙發酵粉
  • ½茶匙鹽
  • ¼茶匙黑胡椒
  • 1 顆奇亞籽/亞麻蛋 1 湯匙奇亞籽/磨碎的亞麻籽 + 3 湯匙水,見註釋
  • ½杯杏仁奶或其他堅果奶
  • 1湯匙橄欖油
  • 1 ½ 杯西葫蘆磨碎、擠壓和瀝乾(約 2 個中等大小的西葫蘆)
  • 1 穗玉米粒切掉棒子(約 1 杯玉米粒)
  • ½ 個墨西哥胡椒,切碎
  • 3瓣大蒜切碎
  • 3 蔥 切丁
  • 1/3 杯歐芹或香菜,切碎
  • 1湯匙酸橙汁或檸檬汁
  • 2湯匙橄欖油或其他煎炸油,煎
  • 提供 Marinara 醬/純素酸奶油

方法:

準備西葫蘆

  1. 將 2 個中等大小的西葫蘆(約 1 杯)磨成一​​個碗或漏勺,用乾淨的抹布或乾酪布放在碗裡。 加入少許鹽,靜置10分鐘。 拿起毛巾的邊緣(就像垃圾袋一樣),將布的頂部擰在水槽或碗上,直到它擠壓西葫蘆並排出多餘的液體。 盡量擠出盡可能多的液體。

做奇亞蛋

  1. 在一個小碗中混合三湯匙水和一湯匙奇亞籽或磨碎的亞麻籽。 讓混合物變稠 5 分鐘。

混合麵糊

  1. 將乾燥的成分混合在一起。 加入奇亞籽、杏仁奶和橄欖油,再次用打蛋器混合。
  2. 加入磨碎的西葫蘆、玉米粒、切碎的墨西哥胡椒、蒜末、蔥末和歐芹碎。 撒上酸橙汁。 把它們混合在一起。

炸油條

  1. 將平底鍋加熱至中火,然後在平底鍋中放入一兩湯匙油。 每個油條分出一大湯匙麵糊,然後分批用中火每面煎約 XNUMX 分鐘。 翻面後蓋上。

服務

  1. 將油條與您最喜歡的蘸醬或沙拉一起食用(更多食用建議如下)。

注意事項:

  • 如果您需要在飲食中添加更多蔬菜或需要另一種偷偷摸摸的方式讓孩子們吃蔬菜,這些純素玉米油條會很棒。
  • 要準備磨碎的西葫蘆,您需要從中取出多餘的液體(請參閱上面的說明)。
  • 這個食譜使用“奇亞蛋”或“亞麻蛋”作為普通雞蛋的替代品。 使用三湯匙水和一湯匙奇亞籽或磨碎的亞麻籽。 讓混合物變稠 5 分鐘,即可使用。
  • 為油條配上蘸醬,如 marinara、酸奶油或素食等價物、baba ghanoush、鱷梨醬或鱷梨醬,配上你最喜歡的沙拉(我的建議是烤玉米和黑豆沙拉和墨西哥切碎沙拉),配上蔬菜棒包裹,三明治或百吉餅。
  • 這些油條在冰箱中可保存長達 4 天,因此您可以批量製作並在郊遊、野餐時隨身攜帶,或在午餐時隨身攜帶。
  • 您可以將它們冷凍長達三個月。 要重新加熱,將它們調至室溫並再次煎炸。

晚餐

香辣味噌波多貝羅蘑菇漢堡(素食)

香辣味噌波多貝羅蘑菇漢堡

“這款亞洲風格的烤純素波多貝羅蘑菇漢堡充滿了美味的鮮味!它上面撒滿了亞洲風格的鱷梨醬,再配上涼爽的黃瓜絲帶沙拉和脆脆的胡蘿蔔沙拉。”


準備: 25分鐘

廚師: 10分鐘

困難: 容易

供應: 2


成份:

  • 2個大波托貝羅蘑菇
  • 1湯匙味噌(任何顏色)
  • 1湯匙烤芝麻油
  • 1湯匙sriracha
  • 少許鹽和胡椒粉

黃瓜絲帶沙拉

  • 2個土耳其黃瓜,縱向切成絲帶(使用曼陀林——見註釋)
  • 1個蔥,對角切片
  • 1 / 4茶匙鹽
  • ¼茶匙糖
  • 2茶匙米醋
  • ½ 茶匙烤芝麻

胡蘿蔔沙拉(為了簡化這個,見註釋)

  • 1 1/2 杯火柴胡蘿蔔(或磨碎)
  • 1 蔥
  • 1 / 4茶匙鹽
  • ¼茶匙糖
  • 2茶匙米醋
  • ½ 茶匙烤芝麻

亞洲鱷梨醬

  • 1個特大鱷梨,切成方塊
  • 1茶匙切碎的薑(或使用薑醬)
  • 1茶匙米酒醋
  • 1茶匙芝麻油
  • ¼茶匙鹽和胡椒
  • 捏辣椒片和芝麻

2個全麥麵包,烤


可選添加物-醃姜


方法:

  1. 預熱烤架。 使用叉子或迷你打蛋器,混合味噌、sriracha 和芝麻油……然後在一個小碗中將鹽和胡椒粉捏成糊狀。 在波多貝羅蘑菇的兩側刷上大量。
  2. 使用蔬菜削皮器或曼陀林,將黃瓜切成細長的絲帶。 (你總是可以把它們切成非常薄的圓盤)把它們和蔥一起放在一個中等大小的碗裡,加入調料,輕輕攪拌。
  3. 用同樣的方法製作胡蘿蔔沙拉。 放在一個小碗裡,拌上調味料。 為了節省時間,你可以把胡蘿蔔和黃瓜混合在一起(把調料加倍)放在一個碗裡——但我更喜歡把它們分開,只是為了“漂亮”,但這不是必需的。 
  4. 製作亞洲鱷梨醬,把所有東西都放在一個小碗裡,搗碎並攪拌一下,直到變成奶油狀並混合。 它不必是光滑的。 撒上芝麻和辣椒片。
  5. 烤波多貝羅,頂部朝下,用中火烤 4-5 分鐘,直到多汁和嫩。 翻轉,再烤幾分鐘。 烤包子。
  6. 組裝漢堡……在包子上撒上大量的亞洲番石榴,將波托貝羅-鰓朝上(以捕捉所有美味的果汁),然後用黃瓜絲帶和胡蘿蔔沙拉堆起來,擠一點拉差,可選的醃姜。 在小圓麵包上使用剩餘的亞洲番石榴,然後在漢堡上蓋上。
  7. 馬上吃。

注意事項:

  • 對於較清淡的餐點,您可以用刀叉不帶頂部麵包,直接端上這些面朝上的食物。
  • 為了節省時間,您可以將胡蘿蔔和黃瓜(和雙份調料)混合在一起放在一個碗裡——但我更喜歡把它們分開,只是為了“漂亮”,但這不是必需的。 

最好的素食比薩

最好的素食披薩

“即使是肉食者也會喜歡這種純素比薩食譜!配上奶油腰果醬、夏季蔬菜和曬乾的西紅柿,吃起來既美味又有趣。”


準備: 20分鐘

廚師: 15分鐘

困難: 容易

供應: 3 - 4


成份:

  • 1個小頭西蘭花,小花切成小塊,莖頂部切丁(½杯)
  • ⅓ 杯切半的櫻桃番茄
  • 1 穗新鮮玉米粒
  • ¼杯粗切紅洋蔥
  • ½ 墨西哥胡椒,切成薄片
  • 4 個油包曬乾番茄,切丁
  • 特級初榨橄欖油,用於細雨和刷牙
  • 1(16 盎司)比薩麵團球
  • ½杯新鮮羅勒葉
  • 2湯匙新鮮百里香葉
  • 一小撮紅辣椒片
  • 海鹽和現磨黑胡椒
  • 腰果奶油

方法:

  1. 將烤箱預熱至450°F。
  2. 在一個中等大小的碗裡,混合西蘭花、西紅柿、玉米、洋蔥、墨西哥胡椒和曬乾的西紅柿,淋上橄欖油和少許鹽和胡椒。 折騰外套和味道。 蔬菜應該經過充分調味並塗上橄欖油,這樣蔬菜在整個比薩餅中都很美味。
  3. 將披薩麵團拉伸到 14 英寸的披薩盤上。 用橄欖油輕輕刷麵團的外邊緣,然後在麵團中央舀幾勺腰果奶油,剛好足以將其鋪成薄薄的一層。 把蔬菜放在麵團上。
  4. 烘烤 15 分鐘,或直到外殼呈金黃色,煮熟,西蘭花變軟並烤熟。 從烤箱中取出,淋上大量的腰果奶油(如果你的腰果奶油太厚而不能淋上毛毛雨,加一點水攪拌)。 上面放上新鮮羅勒、新鮮百里香和一小撮紅辣椒片。

帶腰果奶油的花椰菜玉米卷

純素炸玉米餅

“如果它縮小很多,請不要擔心 - 味道會更加集中。”

準備: 20分鐘

廚師: 30 - 40 分鐘

困難: 容易

供應: 4


成份:

  • 1個綠色智利(如塞拉諾),細磨
  • 1瓣大蒜,細碎
  • ¼杯腰果或杏仁黃油
  • 3湯匙。 新鮮酸橙汁
  • 猶太鹽

裝配

  • 3瓣大蒜,細碎
  • ¼杯葡萄籽油或植物油
  • 2茶匙ground cumin孜然粉
  • 2茶匙。 熏制辣椒粉
  • 2 個中等大小的花椰菜頭,切成 1"–2" 的小花
  • 猶太鹽
  • 12 個 6 英寸直徑的玉米餅
  • 1個小白洋蔥,切成薄片
  • 牛油果切片、蘿蔔切片、嫩莖香菜葉和酸橙(食用)

方法:

  1. 用叉子混合智利、大蒜、腰果醬、酸橙汁和 3 湯匙。 在一個小碗裡加水混合; 用鹽調味。 擱置。

裝配

  1. 將機架放在最低位置; 將烤箱預熱至 450°。 在一個小碗裡攪拌大蒜、油、孜然和辣椒粉混合。 把花椰菜放在有邊的烤盤上,倒上五香油。 用鹽調味並攪拌均勻地塗在花椰菜上。 烤,不受干擾,直到底部呈深棕色和酥脆,15-20 分鐘。 從烤箱中取出並將小花翻過來。 繼續烤至第二面呈深褐色且酥脆,再烤 15-20 分鐘。
  2. 用中高火加熱一個大煎鍋。 分批工作,單層烤玉米餅,中途轉動,直到熱透,總共大約 1 分鐘。 轉移到盤子上。
  3. 在每個玉米餅上塗上一些保留的醬汁; 上面放花椰菜。 用洋蔥、鱷梨、蘿蔔和香菜裝飾。 與石灰楔一起食用以擠壓。

零食

山核桃能量棒食譜

山核桃酒吧

“這種自製的能量棒食譜是完美的健康零食!它天然甜美,以燕麥、奇亞籽和山核桃為特色。”

準備:  10分鐘

廚師: 30分鐘

困難: 容易

供應: 14


成份:

  • 15 個 Medjool 棗(9 盎司)*
  • 1杯生山核桃半
  • ½杯無麩質燕麥
  • 1湯匙奇亞籽
  • 1茶匙香草精
  • ½茶匙肉桂
  • ¼茶匙粗鹽


方法:

  1. 將烤箱預熱至200F。
  2. 用手指去除棗子上的凹坑(它們馬上就出來了!)。 將棗放入食品加工機中加工或脈衝,直到它們主要被切碎並形成粗糙的質地。 然後加入剩餘的成分並加工一分鐘左右,直到形成易碎的麵團。
  3. 用羊皮紙在烤盤或果凍捲盤上劃線。 將麵團倒入羊皮紙的中央,用擀麵杖將其擀成 6” x 10.5” 的矩形。 將麵團切成 14 個 1.5" x 3" 的條。 (您不必像我們一樣精確,但我們發現切割均勻的鋼筋最容易!)
  4. 將棒烘烤 30 分鐘(此步驟有助於使質地更乾燥且不那麼粘)。 將棒冷卻至室溫,然後冷藏在蠟紙之間的密封容器中。 如果您想將它們打包以便在旅途中吃零食,請剪下 4" x 6" 矩形蠟紙,將它們包裹在條形條上,並用膠帶固定。 冷藏可保存 1 個月(或更長時間,但它們可能不會持續那麼久!)。 

注意事項:

* 我們建議使用 Medjool 棗:它們是一種大而柔軟且甜美的棗,可為這些棗創造完美的質地。 它們在大多數雜貨店都有售; 很多時候它們在散裝或生產部分,或包裝在乾果部分。


有史以來最好的可食用曲奇麵團(素食主義者,無麩質)

曲奇餅乾

準備: 5分鐘

廚師: 5分鐘

困難: 容易

供應: 6


成份:

  • 115克純素黃油可以使用標準黃油
  • 110 克 淡紅糖 *
  • 3湯匙白糖*
  • 1茶匙香草精
  • 1湯匙精選牛奶
  • 125 克無麩質通用麵粉,如有必要
  • 45 克精選巧克力片

方法:

  1. 首先在微波爐或烤箱中熱處理麵粉(有關說明,請參閱帖子)。
  2. 在攪拌機中,用糖攪拌黃油 2-3 分鐘,直至混合。 加入牛奶和香草精,繼續混合。 慢慢加入麵粉,攪拌均勻。
  3. 使用橡皮刮刀,折疊巧克力片。 轉移到碗中,立即享用。

素食肉桂漩渦香蕉麵包配肉桂碎 

香蕉麵包

 

準備: 10分鐘

廚師: 1小時

困難: 操作簡易

供應: 5 - 10


成份:

香蕉麵包

  • 250克麵粉
  • 2茶匙發酵粉
  • 1 / 2茶匙鹽
  • 60毫升油
  • 75 毫升純素牛奶*
  • 50 克糖*
  • 1湯匙蘋果醋
  • 1茶匙香草精
  • 3 根熟香蕉 約 350-400 克

肉桂漩渦

  • 100Ğ糖
  • 2湯匙肉桂

肉桂碎

  • 60克麵粉
  • 20Ğ糖
  • 20 克 紅糖
  • 45 克 純素黃油冷
  • 1茶匙肉桂

香草釉

  • 120 克 糖粉
  • 4-5 湯匙純素牛奶或更多
  • 1/2茶匙香草精

方法:

  1. 首先準備用於漩渦的肉桂糖。 混合糖和肉桂。
  2. 對於崩潰,快速將所有成分揉成麵團並放在一邊。
  3. 將烤箱預熱至 180 度的頂部和底部熱量。 在烤盤上輕輕塗上油脂。
  4. 在碗中混合麵粉、泡打粉和鹽。 倒入一個大的攪拌碗中並混合。 用打蛋器將油、植物奶、糖、蘋果醋和香草精混合均勻,然後小心地攪拌到干燥的原料中。 用叉子將香蕉搗碎並加入。 短暫混合以形成麵團。
  5. 將大約一半的麵糊倒入烤盤中。 在麵團上大量撒上肉桂糖。 將剩下的麵團倒入模具中。 對於餡餅,將叉子以螺旋形穿過麵團。 最後,將碎屑鋪在麵團上。
  6. 在烤箱中烘烤約 50-70 分鐘*。 然後把它從烤箱裡拿出來,讓它冷卻。
  7. 對於香草釉,用手動攪拌機混合所有成分。 鋪在香蕉麵包上即可食用。

注意事項:

  • 純素大豆香草奶,帶來更多香草味和甜味。
  • 如果更換糖,請注意麵團的稠度可能會發生變化。 這也適用於其他成分的交換。
  • 烘烤時間可能因烤箱而異。
  • 測試香蕉麵包是否準備好的最好方法是用木扦子或刀。 當插入香蕉麵包時,兩者都應該出來,沒有任何液體麵團殘留。


飲料

抹茶+椰子奶昔

純素奶昔

“抹茶和椰子是一種可愛的風味組合。 這款純素奶昔清淡、清爽,會讓您精力充沛!”


準備: 5分鐘

廚師: 5分鐘

困難: 容易

供應: 1


成份:

  • 1 杯 Silk Nutchello 烤椰子腰果奶或不加糖的椰奶
  • 1個大冷凍香蕉
  • 2茶匙抹茶
  • 幾塊冰塊,可選

可選配菜

  • 烤椰子片或椰絲
  • 黑巧克力屑或可可粒


方法:

  1. 將原料放入攪拌機中攪拌至光滑和奶油狀。
  2. 配上可選的裝飾品即可食用。
  3. 享受和細細品味每一口!

注意事項:

如果使用不加糖的椰奶,加入 1 – 2 個切碎並去除種子的棗,使其變甜。 或者在混合前加入一滴純楓糖漿,大約 1 茶匙。


純素熱巧克力

素食熱巧克力

“經典的奶油味、濃郁巧克力味的純素熱可可!”

準備: 1分鐘

廚師: 4分鐘

困難: 容易

供應:  2


成份:

  • 2 杯純素牛奶燕麥、杏仁、腰果
  • 3湯匙楓糖漿
  • 2湯匙可可粉

方法:

  1. 將所有材料混合到平底鍋中加熱。 與椰子鮮奶油或純素棉花糖一起食用。

純素薑黃蛋酒

純素蛋酒

“這個簡單的素食薑黃蛋酒配方用功能性健康成分和特殊的抗炎香料重新發明了假日經典。”

準備: 2分鐘

廚師: 5分鐘

困難: 容易

供應: 5


成份:

  • 1 罐淡椰奶(13.5 盎司/398 毫升)
  • 1.5杯水
  • 3 進坑日期
  • 1茶匙薑黃
  • 1茶匙肉桂粉
  • 1/4茶匙肉荳蔻粉
  • 1/8 茶匙磨碎的五香粉
  • 1/8茶匙黑胡椒
  • 1湯匙椰子油

可選:

  • 如果你喜歡更甜的,額外的 1 湯匙楓糖漿或蜂蜜
  • 裝飾用新鮮肉荳蔻

方法:

  1. 將所有原料放入高速攪拌機中。 攪拌 2-3 分鐘,直至充分融合併變熱。 如果您沒有攪拌機,可以在小鍋中用中火在爐灶上加熱攪拌後加熱飲料。
  2. 用新鮮肉荳蔻裝飾。 我還裝飾了一塊杏仁奶泡沫。

注意事項:

  • 您可以輕鬆地將任何種類的牛奶換成椰奶
  • 如果你沒有高速攪拌機來加熱你的蛋酒,在爐子上的平底鍋裡輕輕攪拌後

素食餐廳

有時,與其做飯,您更願意在評價很高的餐廳享受優質體驗,或者您可能只是討厭做飯! 不用擔心,我們匯集了全國最受歡迎的素食餐廳。 看看下面:

總結

我們希望您喜歡我們關於素食主義的綜合指南! 不要忘記發表評論。 要接收有關食物的更多有見地的內容,請務必加入我們下面的郵件列表!:

 

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